1. 爬爬樓梯——15分鐘內(nèi)爬樓梯

2024年3月，國(guó)際期刊《衰老細(xì)胞》刊發(fā)的研究顯示，通過(guò)爬樓梯速度可判斷衰老程度。

該研究分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。其中半數(shù)為75歲以上，可以在不休息的情況下連續(xù)15分鐘爬樓梯，被稱(chēng)為“健康老”組；另外半數(shù)雖然平均年齡略小，為65~75歲，但無(wú)法完成連續(xù)15分鐘的爬樓，需要中途休息，被稱(chēng)為“老得快”組。

分析結(jié)果顯示，“健康老”組生物學(xué)年齡比實(shí)際年齡更年輕，“老得快”生物學(xué)年齡比實(shí)際年齡更大。同時(shí)，“老得快”組中多個(gè)衰老相關(guān)炎性因子有所升高。

2. 單腿站立——時(shí)間越久越年輕

2024年10月，發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》雜志上的一項(xiàng)研究表明，相比力量或步態(tài)的變化，一個(gè)人單腿站立的時(shí)間更能說(shuō)明其衰老程度。^②

研究強(qiáng)調(diào)，平衡能力隨年齡增長(zhǎng)下降速度最快，具體體現(xiàn)在單腿（非優(yōu)勢(shì)腿，比如踢球時(shí)不怎么常用的那條腿）站立的時(shí)間上。研究人員由此推論，單腿站立的持續(xù)時(shí)間是老年人神經(jīng)及肌肉衰老的可靠衡量指標(biāo)，且不分性別。

3. 走路速度——不低于0.9米/秒

走路速度也是衰老的預(yù)警信號(hào)之一。2022年，一項(xiàng)來(lái)《自然》子刊的研究，基于超過(guò)40萬(wàn)成年人的遺傳數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計(jì)到中年時(shí)的生物學(xué)年齡要年輕16歲左右。^③

廣東省中醫(yī)院大學(xué)城醫(yī)院綜合三科（老年呼吸病專(zhuān)科）副主任醫(yī)師張溪2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，則說(shuō)明肌肉萎縮較嚴(yán)重，是衰老進(jìn)程的重要信號(hào)。^④

4. 坐站能力——30秒完成25次

張溪醫(yī)生提醒，坐站能力測(cè)驗(yàn)是常見(jiàn)的老年人體能測(cè)驗(yàn)法，主要是測(cè)試下肢肌肉能力。

具體做法是，站在椅子前，雙手交叉放在胸前，反復(fù)站立坐下。中老年人若能在30秒內(nèi)完成25次及以上，說(shuō)明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說(shuō)明衰退。^④

不要把延緩衰老的方法想得很復(fù)雜，其實(shí)，通過(guò)最簡(jiǎn)單的健康飲食、適量鍛煉和充足睡眠等良好的生活習(xí)慣就可以起到抗衰老的作用。

1. 抗衰老飲食

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師朱雨薇2022年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，抗衰老飲食要堅(jiān)持5點(diǎn)。^⑤

（1）少吃糖：應(yīng)該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。

（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好點(diǎn)色：西紅柿中的番茄紅素，藍(lán)莓中的花青素等，都是抗氧化的物質(zhì)。

（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對(duì)健骨也有重要的貢獻(xiàn)。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來(lái)保證蛋白質(zhì)攝入。

2. 抗衰老運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是抗衰利器，要想抵抗歲月的痕跡，必須堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)。2024年10月，發(fā)表在《生物學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周哪怕只做10分鐘力量訓(xùn)練，就能增加端粒長(zhǎng)度，延緩衰老。

換算成年齡相當(dāng)于：每周只進(jìn)行10分鐘力量訓(xùn)練，生物年齡就能減緩5個(gè)月。每周進(jìn)行90分鐘力量訓(xùn)練，生物年齡平均減緩3.9歲。每周進(jìn)行3次、每次1小時(shí)力量訓(xùn)練，生物年齡減緩近7.8歲。^⑥

力量訓(xùn)練包括舉重、啞鈴、健身器械、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、蹲起等需要肌肉發(fā)力的運(yùn)動(dòng)形式，一般持續(xù)時(shí)間較短，主要目的是鍛煉肌肉，而不是消耗能量。

對(duì)于那些毫無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，即便只是每天簡(jiǎn)單快走，也是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。只要?jiǎng)悠饋?lái)，養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持下去，身體就會(huì)受益。

3. 抗衰老睡眠

睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯(lián)系。2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。^⑦

日常如何改善睡眠質(zhì)量呢？首先要保持規(guī)律的作息時(shí)間，按時(shí)上床睡覺(jué)并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化的情況。第二，睡前應(yīng)遠(yuǎn)離電子屏幕，選擇泡熱水澡或閱讀等放松活動(dòng)，幫助身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。第三，避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會(huì)干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化。

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