俗話說(shuō)，“病從口入，疾從食來(lái)”。實(shí)際上，很多疾病的發(fā)生其實(shí)都和飲食有著一定關(guān)系。
日前一項(xiàng)追蹤了22年的研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期這樣吃飯的人，不僅全身炎癥上升，而且老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)大大增加，許多人還沒(méi)有察覺(jué)！
長(zhǎng)期這樣吃飯的人，
全身炎癥上升、癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加
日常飲食吃得不對(duì)，會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)慢性炎癥，尤其是促炎飲食。2024年12月，《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究通過(guò)長(zhǎng)達(dá)22.3年的隨訪，對(duì)1487名受試者進(jìn)行了深入研究發(fā)現(xiàn)：頻繁食用促炎飲食會(huì)顯著提高癡呆癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。與膳食炎癥指數(shù)（DII）得分最低的人相比，膳食炎癥指數(shù)得分最高的人患癡呆癥和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)分別升高了84%和88%。①
身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺(jué)到。研究人員計(jì)算了36種膳食成分的飲食炎癥指數(shù)評(píng)分，分?jǐn)?shù)越高意味著飲食的促炎特性越明顯。這些膳食成分被分類(lèi)為：抗炎成分和促炎成分。其中：
抗炎成分：β-胡蘿卜素、咖啡因、膳食纖維、葉酸、鎂、硫胺素、核黃素、煙酸、鋅、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、Omega-3脂肪、Omega-6脂肪 、硒、維生素 B6、A、C、D、E、黃烷-3-醇、黃酮、黃酮醇、黃酮、花青素、綠茶紅茶、胡椒以及大蒜等。
促炎成分：維生素 B12、鐵、碳水化合物、膽固醇、總能量攝入、蛋白質(zhì)（主要是動(dòng)物蛋白）、飽和脂肪、總脂肪。
在長(zhǎng)達(dá)22.3年的追蹤隨訪期間，有246名參與者患上了全因癡呆癥，其中187人患有阿爾茨海默病（老年癡呆）。經(jīng)過(guò)數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，與飲食炎癥指數(shù)最低的人群相比，促炎性飲食指數(shù)評(píng)分最高的人群，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)增加了88%！
5類(lèi)典型促炎食物，
很多人可能天天都在吃
目前已有研究證明，促炎飲食與很多疾病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。按照膳食炎癥指數(shù)評(píng)分方法來(lái)看，這5類(lèi)食物都屬于促炎食物，很多人可能天天都在吃。②
紅肉包括常吃的豬肉、牛肉、羊肉。攝入過(guò)多紅肉會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會(huì)增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
加工肉類(lèi)比如煙熏肉、臘腸、火腿、培根等。在加工生產(chǎn)過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類(lèi)、雜環(huán)胺類(lèi)在內(nèi)的大量有害物質(zhì)。過(guò)量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。
高糖食物可通過(guò)擾亂腸道菌群環(huán)境，誘發(fā)慢性炎癥。比如精細(xì)的主食以及含糖量較高的飲料、面包、蛋糕等。
經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。
研究發(fā)現(xiàn)油炸食物攝入減少、體內(nèi)炎癥標(biāo)志物也會(huì)減少。很多油炸食物需要反復(fù)煎炸過(guò)油，含有大量飽和脂肪酸。此外，高溫油炸過(guò)程還會(huì)生成反式脂肪酸。
生活中抗炎飲食都有哪些？
重點(diǎn)吃這5類(lèi)
中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等多個(gè)學(xué)會(huì)2023年聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：③
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。
三文魚(yú)、金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。
3. 肉類(lèi)——多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚(yú)類(lèi)、家禽、雞蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用加工肉類(lèi)。
抗炎飲食中蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡蘿卜素，維生素A、B6、C、D、E、鋅，鎂的膳食炎癥指數(shù)較低。蔬菜水果的攝入可降低機(jī)體炎癥標(biāo)志物，對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。
5. 喝茶——日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶
綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據(jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒(méi)食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對(duì)多種腫瘤有明確的預(yù)防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可有效預(yù)防結(jié)直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質(zhì)亞硝酸胺在人體內(nèi)的合成，同時(shí)還能抑制癌細(xì)胞的發(fā)展和突變。
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